2023年の充実感が段違いになる目標設定方法！
第3章：目標設定の前提
目標は
大きな目標と小さな目標
の2種類に分けて考えます。
大きな目標：
1年後に目指したい理想の状態
(あなたに喜びや楽しみを与えてくれるもの)
小さな目標：
大きな目標を達成するために必要な
より具体的なもの
大きな目標と小さな目標は
セットになります。
大きな目標だけだと
具体的に何をしたら良いかが
分かりませんし
小さな目標だけだと
目指すところが分からず
誘惑に弱くなってしまいます。
つまり
小さな目標を積み重ねていくことで
大きな目標を目指していけるよう
目標を組み立てていくことが重要です。
そして目標達成には
ドーパミンという脳内ホルモンを
上手く利用することが鍵となってきます。
脳内でドーパミが放出されるのは
希望が持てたときです。
希望が持てた
↓
ドーパミンが放出
↓
やる気が上がる
↓
目標達成
という仕組みになっています。
目標設定のデメリットであげた
「目標が大きすぎてやる気がなくなる」
というのは
脳内でドーパミンが放出されないことが
関わっていると分かりますね。
また、無茶な詰め込みすぎた目標は
たいがい予定通りに進捗しないため
それを挽回しようと
さらに頑張らなければならない状態に
陥ってしまいます。
しかし実際は
そんなに急に多くのことはできないし
急に頑張ることもできません。
そうなると
結局できない自分に嫌気がさし
自己嫌悪に陥ってしまいますので
適切な目標を掲げることは重要です。
そして
立てた目標の達成率を上げるために
5人以上に見せるようにしましょう！
また完璧主義ではなく完了主義
を目指すことも大事です。
完璧を目指そうとすると
「完璧ではないからやらない」
という最悪のシナリオに
なり兼ねないのでご注意ください。
更にもう一つ注意して頂きたいのは
禁止目標を立てることです。
人は何かを禁止したとき
禁止前よりも2〜3倍強く
求めるようになってしまいます。
禁止目標を立てたい場合は
禁止するだけではなく
代替案を作るなどの対策が必要です。
では目標設定の前提知識が
備わったと思いますので
続いては
設定の手順を解説していきます。
第4章：大きな目標
大きな目標の設定は単純明快です。
1年後に目指したい理想の状態なので
1年で何をどのレベルまでに
到達させたいのかを考えます。
ポイントは
少し難しいけど自分でどうにかできそうな
レベルのものを設定することです。
(相手ありきの目標はNG)
今まで苦手でチャレンジしていなかった
新しいことを取り入れると尚良いです！
自分はチャレンジャーで
しかも頑張ればそれを達成できる！
という感覚はドーパミンが放出され
やる気が上がります。
ここで意識していただきたいのは
他人が見ても分かるよう
具体的・客観的に立てることです。
もし数値化できる内容であれば
その方が良いです。
ただし
お金を目標にするのはNGです！
お金を目標にすると
結果が出なかったときに
挫折する確率が非常に高いからです。
また、数値化できない場合は
なるべく具体的なシチュエーションなどを
織り交ぜて設定しておくと良いでしょう。
それから
第2章で説明した注意点も踏まえ
立てた目標が
・手段が分からないほど
大きなものではないか？
・自分の価値感と合っているか？
・他の誰かに強いられた内容ではないか？
ということも意識しておきましょう。
もし仕事で必須とされている
資格取得を目標とする場合は
その資格を取得することで
自分がどうなりたいのか？といった様に
内的動機を必ず確認しておきましょう。
第5章：小さな目標
本章は少し内容がヘビーですが
小さな目標をどうやって立てるかは
最も重要になりますので
一緒にがんばっていきましょう！
小さな目標：
大きな目標を達成するために必要な
より具体的なもの
でしたね。
では早速
小さな目標の設定手順を説明します。
【1】行動目標を決める
大きな目標を達成するために
日々何をする必要があるのか
行動ベースで考えてみましょう。
この行動目標に関しても
大きすぎる・ハードすぎるものを
立ててしまうと失敗するので
気をつけてください！
しかし私を含め多くの人は
目標を立てるとき
自分の能力を過信する傾向があり
新年は特にその現象が
強く現れるので注意が必要です。
しかも脳は
「大きな変化＝危険」と捉え
大きな変化からは逃げるよう
指令が出されます。
つまり・・・
①そもそも自分の能力以上の
ハードな行動目標
②大きな変化から逃げなさい
という脳の指令
この2つに抗いながら目標達成することは
非常に難しいです！
なので行動目標を立てる際は
①自分ができると思うレベルの
6〜7割にしておく。
②脳が安全と判断するレベルの
小さな変化からスタートする。
ということを意識しましょう。
脳が嫌がらない小さな変化であっても
それを繰り返し達成していくことで
大きな変化に繋がっていきます。
また、小さな目標を達成していく度に
ドーパミンは放出されますので
やる気の維持にも繋がります。
そして最終的には
少し難しそうに感じていた大きな目標へ
たどり着くことがでるという流れです！
【2】達成した自分をイメージする
具体的な結果や
達成後にどんなことができるか？
どんな気分になるか？
といったことを
できるだけ詳細に想像してみましょう。
この際に視覚を使いながらイメージすると
ドーパミンがより早く放出されますので
画像や動画を用いて
想像するのがお勧めです！
【3】障害を予測する
行動目標を達成していく上で
障害となるものを予め考えておきましょう。
自分のどんな思い込み・癖・行動などが
目標達成を妨げているのかを
細かく把握しておきます。
もし過去に達成できなかった
経緯があれば
その原因を分析してみるのも良いですね。
予測できる障害は
先に対策を打って潰しておきましょう。
【4】実行計画を立てる
立てた目標を
いつ・どのくらい実行するか
計画しておきましょう。
いつ
まずあなたが普段
どんな1日を過ごしているか
振り返ってみてください。
その中でどこに行動目標を
実行するタイミングあるのか探します。
1日を振り返ると
多くの時間は習慣的な行動が
占めていることに気付くと思いますので
日々習慣的に行っている行動と
セットで行うと行動がしやすくなります。
「帰宅後に手を洗ったら○○をする」
といった感じですね。
どのくらい
達成したい目標から逆算して
導き出してみましょう。
ここで1つポイントがあります。
「どのくらい」といった
量や頻度に関しては
幅を持たせて
設定しておくことが大事です！
なぜ幅を持たせるのかといいますと・・・
忙しいとき・やる気が出ないときは
ミニマムに設定した分だけやればOK
となるので挫折防止になります。
逆に時間があるとき・やる気が高いときは
マックスに設定したところまでできると
「今日はよく頑張った！」と
普段より高い達成感を味わえるからです！
第6章：目標を設定したら…
目標設定ができたら
あとは目の前のやるべきことに
集中してください！
というのも・・・
目標を立て未来のことばかりに
気を取られると
目の前ことに集中できなくなり
結局目標が達成されないという
事態になってしまうからです！
達成イメージも必要ですが
イメージするだけで達成することは
神に誓ってありません！
小さな目標をコツコツと
達成させていきましょう！
ところが、小さな目標を達成したり
簡単にできるようになると
ドーパミン分泌が止まり
途端にやる気が失われることがあります。
その場合はすぐに
レベルアップした新たな目標を
立てるようにしてください。
そうすることで
再びドーパミンが放出されます。
なので
目標は定期的に見直すようにしましょう。
レベルアップの必要性だけでなく
違う方法や選択肢があるということに
気付くこともあります。
また、マンネリ化はドーパミンの放出を
減少させてしまいますので
時間制限やタイムアタックといった
ちょっとした変化を取り入れるのも
おすすめです！
そして最後に
多少のプレッシャーはストレスではない
ということも一緒に覚えておいて下さい。
これはノルアドレナリンという
別の脳内ホルモンが関係しているのですが
プレッシャーをあえて作ることで
集中力を上げることができるので
ぜひ取り入れてみてください！
目標設定
↓
小さな目標に集中
↓
目標の見直し
↓
レベルアップ目標
プレッシャー目標
を設定
このサイクルを回していくことで
目標達成の好循環サイクルを
生むことができます！
第7章：最後に・・・
お疲れ様でした。
少し長かったと思いますが
目標設定についてかなり詳しく
知ることができたと思います。
あとはこの内容を活用し
実行していくのみです！
第5章の小さな目標のところで
「新年に計画を立てるとき
自分の能力を過信する傾向がある」
というお話をしたと思います。
これは事実なのですが・・・
一方で新年には
「フレッシュ効果」
というものも存在します。
フレッシュ効果とは
新年や節目となるタイミングで
新しいことを始めると
達成率が2〜3倍になるという統計です。
なのでこのフレッシュ効果は
確実に利用した方が良いと断言します！
私を含めですが
人は本当に行動できない生き物です。
これは脳がそういう作りになっているので
ごくごく自然なことです。
行動するには
脳に安全で良いものだと
分からせるための理由付けが必要です。
①新年のフレッシュ効果が有効だから
今、行動する必要がある。
②自分はお金を出してまで
2023年を良くしたいと思っている。
③この記事を読んだことで
2023年を充実させる準備はできた。
行動する理由はもう揃いましたね。
あなたの2023年が
より充実したものになりことを
心から願っています。
最後までお読みいただき
ありがとうございました。
